【40秒でできる、身体と心のメンテナンス！　「丹田呼吸法」を実践しよう】

こんにちは。

堀澤麻衣子ボイス＆メンタルトレーニングスクール　アマートムジカ

歌コーストレーナーのキャサリンです。

 

毎回私がレッスンをする前に、必ず準備として行っていることがあります。

 

まず教える自分自身が、

身体や心がリラックスした、ベストな状態を作っておくことです。

 

自分がリラックスしているからこそ、

相対する生徒さんが、レッスンに安心感を持って臨むことができます。

 

でもこれは講師に限ったことではありません。

皆さんが仕事をする、家事をする、人と関わっていく上で、

身体と心を整えておくことは、

最善の結果を出すためにとても重要なこととなります。

 

そうは言っても、忙しい日々の中で、

自分のメンテナンスをする時間はなかなか取れず、

苦労されている方がほとんどかと思います。

 

今回は、そういった方のために、私がレッスン前に行っている、

たった40秒でできる、身体と心のメンテナンス方法をお伝えいたします。

 

それが、アマートムジカオリジナルメソッドの1つ、

「丹田呼吸法」です。

 

 

 身体と心をリフレッシュ！　丹田呼吸法の特長

丹田呼吸法は、普通の呼吸法と違う、ある特長があります。

それは、

「吸う・止める・吐く」の一呼吸を、40秒かけて行うということです。

 

40秒というのは、普段生活する中では短い時間ですが、

一つの呼吸に集中するには十分な時間です。

 

時間をかけてしっかり呼吸を行うことで、

1．酸素を身体の隅々まで巡らせ、身体を温める

2．脳にも酸素が巡り、感情の高ぶりを静め、冷静さを取り戻す。

といった効果が表れます。

 

実はレッスンの中でも、生徒さんと丹田呼吸法を実践してから、

発声法の修得を行っています。

 

丹田呼吸法で、身体と心をリラックスさせた状態にすることで、

「声がちゃんと出るかな？」という、自分に対する不安から、

気持ちを切り替える手助けができるからです。

 

それまで表情が硬かった生徒さんも、

呼吸法を3回行った後は、

「温まってきた♪」

「気分がスッキリした♪」

と、自然と笑顔になります。

 

それだけ、呼吸というのは身体と心にとってごちそうというわけです。

 

 

空気が巡るイメージをつかもう

ここからは、丹田呼吸法の実践方法についてご説明いたします。

まずは、「空気が巡るイメージ」についてです。

一体どういうことかといいますと、こちらの図をご覧ください。

 

この図の通りに、吸う→止める→吐くの順で、

空気が身体中を巡るイメージをしながら丹田呼吸法を行っていきます。

 

このイメージをすることによって、

より呼吸の流れに集中でき、身体がリラックスしやすくなります。

 

具体的な順番は以下の通りです。

 

～イメージをする部位と順番～

1．吸う

涌泉→膝→太もも→股関節→丹田→尾てい骨→背骨→首→百会まで

 

2．止める

百会→額→鼻→口→のど→胸→お腹→丹田

 

3．吐く

丹田まで息が巡るイメージをした後

 

涌泉、丹田、百会の位置ははっきりとわからなくても大丈夫です。

それぞれなんとなく、「足の裏、お腹の内部、頭のてっぺん」

位の感覚でやってみてください。

 

身体の動きをつけて、丹田呼吸法の実践をしよう

では、実際の流れを説明いたします。

実践をする際は、ただ棒立ちで呼吸を行うのではなく、

身体の動きもつけていきます。

身体の動きがあることで、より呼吸に集中しやすくなります。

 

 

0.深呼吸をして、息をすべて吐き切る

（1）息を大きく吸う。

（2）上半身を、腰から折り曲げながら、息を吐き切る。頭は垂らして、膝下の位置に来るようにする。腕もぶらぶらと足元まで垂らして、脱力する。

 

1.息を吸う

（1）1で息を吐き切った後、息を口から細く長く吸っていく。

（2）身体を起こしながら、湧泉→膝→太もも→股関節→丹田まで吸っていく。

身体の内部を空気が昇っていくイメージで吸っていく。

（3）丹田から引き続き、尾てい骨→背骨→首→後頭部→百会まで吸う。

身体の後ろ表面を空気がなぞりながら昇るイメージで吸う。

吸いながら両腕を横に広げ、そのまま上げていく。百会まで吸った時に、両手が頭上で合わさるようにする。

 

2.息を止める

（1）百会まで空気を吸ったら、息を止める。

（2）両腕を下ろしながら、息を止め続ける。

百会→額→鼻→口→のど→胸→腹→丹田の順番で、空気が身体の前表面をなぞりながら降りるイメージで止め続ける。

 

3.息を吐く

（1）空気が丹田まで下りて、身体中を巡るイメージができたら、口から細く長く息を吐く。

 

このような順番で行っていきます。

こちらのリンク先で、動画による説明を行っています。

動画の誘導に合わせて、呼吸の流れ、動きをつかんでみてください。

途中で、呼吸が苦しくなったらば、息継ぎをしてもOKです。

そこで苦しいのを我慢してしまうと、逆に身体が緊張してしまったり、

気持ちも落ち着かなくなってしまいます。

 

「空気が巡って気持ちいい♪」と感じるのを最優先で行っていきましょう。

 

 

呼吸法を行う上でのチェックポイント

また、丹田呼吸法を行う上で、チェックするポイントが3つあります。

やりづらいなと感じた時は、この3つを振り返ってみてください。

 

1．首を傾けない

息を吸う時に、首を反ってあごを持ち上げたり、

吐く時に首をだらんと垂らす動きをする生徒さんがいらっしゃるのですが、

首が反れたり曲がったりすると、それだけでのどが閉まり、呼吸がし辛くなります。

丹田まで息を吸って身体を起こした後は、首はまっすぐの姿勢を保っておきましょう。

 

2．舌を引っ込めない

息を止めている時に、つい口元が力んでしまい、苦しくなることがあります。

息を止めている時は、舌先を上前歯裏側の付け根に軽くつけておいてください。

舌や口周りの緊張が解け、息を止めていても苦しくならずに済みます。

 

3．手の位置でイメージをする

やり慣れない頃だと、

呼吸をする動作と、空気が身体をめぐるイメージを両立させるのが、

難しい場合があります。

そのような時は、手の位置や高さに合わせて、

空気が移動するイメージをしてみてください。

湧泉から丹田までは足やお腹を触りながら行ってもOKです。

 

 

1回たったの40秒間ですが、

丹田呼吸法の時間をを生活の中に取り入れることで、

身体と心のリラックス効果が得られ、1日の過ごし方も変わっていきます。

 

気持ちが落ち着かない時や、身体がだるいと感じる時など、

やってみてくださいね♪