【40秒でできる効果抜群の瞑想！身体と心を整える「丹田呼吸法」とは？】

こんにちは。

堀澤麻衣子ボイス&メンタルトレーニングスクール

アマートムジカ＜歌コース＞トレーナーのキャサリンです。

 

前回、仕事で疲れた脳と身体を元気にする

「マインドフルネス瞑想」

についてお話しました。

 

呼吸に意識を向けることで、

思考を整理し、働きすぎな頭を休めることができます。

 

しかし、日々忙しくされている方には

 

「瞑想の時間すら作れない！」

「一人だとイメージングを行うのが難しい」

 

という方もいらっしゃるのではないでしょうか？

 

今回は、忙しい人でも簡単にできる、

たった40秒の身体と心のメンテナンス法、

「丹田呼吸法」

についてお話をしていきます。

 

 

40秒でしっかり呼吸

この丹田呼吸法は、私たちアマートムジカのボイストレーニングのメソッドのひとつとしても行っています。

声を出す土台となる、身体と心を整える方法としてとても有効です。

 

深く長い呼吸を行うことにより、

身体や脳に酸素をタップリ取り入れることができ、

結果として、緊張しがちだった身体と心がリラックスして、

声を出しやすくなっていくのです。

 

「40秒で本当にそんな簡単に変われるの？」

と疑問に思う方がいらっしゃるかもしれません。

 

瞑想に比べると時間的には短い「丹田呼吸法」は、

実際にやってみるとわかるのですが、

呼吸を行っている時間はとても長いのが特徴です。

 

酸素を身体に取り込む

→酸素を身体に巡らせる

→古い空気を吐き出す。

 

この手順を集中して行うことで、

40秒でもしっかり身体と心を整えることができます。

 

また、丹田呼吸法では、

酸素が身体の隅々まで巡るイメージをしながら呼吸を行います。

「酸素が身体を隅々まで巡って、身体を掃除してくれる！」

 

そのようなイメージに集中することで、

瞑想と同じように、

動きっぱなしの思考を静めて、感情の整理をすることができるのです。

 

 

「吸う・止める・吐く」で酸素を巡らせよう

では、そのやり方をこれからご説明しますね。

１．まずは一度深呼吸し、息を全部吐き切る

丹田呼吸法をする前に、一度身体の中の空気を吐き切ります。

背伸びをして息を吸った後、

息を吐きながら身体を折り曲げて、息を全部吐きます。

ぶらぶら身体を揺らして、身体の力も抜き切りましょう。

 

２．深く長く「吸う」

足の裏側の真ん中に「湧泉」というツボがあります。

両足の勇泉から、地球上の新鮮な空気を吸いあげるイメージで、

口から息を吸っていきます。

 

勇泉→膝→太もも→股関節→丹田に上るまで、

空気が身体を上っていくのに合わせて身体を起こしていきます。

 

丹田からは→背骨→首の後ろ→後頭部→頭までです。

背骨を空気が昇るのに合わせて腕を横から上に広げていきましょう。

頭頂部の中心に「百会」というツボがあります。

ここまで、ストローで息を吸うように口で吸っていきます。

 

３．「止める」

百会まで息を吸いあげたら、次は息を止めます。

 

この時、舌が奥の方に引っ込んでいると、

舌が緊張して、その緊張がのどに伝わり息を止めるのが苦しくなります。

そこで、舌先は前歯の裏側のツボ「ギンコウ」につけておいてください。

そうすると舌が引っ込むことなく息を止めることができます。

 

空気が降りるのに合わせて腕を横から下ろしながら、

百会→額→鼻→口→のど→胸→お腹と下って、

丹田に降りるまで息を止め続けてください。

 

４．「吐く」

丹田まで息が降りたら、吸う時の逆で

ストローから息を吐きだすように、細く長く息を吐いていきます。

 

この時、首をだらんとたれ下げてしまうと、

のどを締めてしまい苦しくなります。

首はまっすぐ前を向いたまま吐いていってください。

 

吸うのを20秒、止めるのと吐くのを10秒ずつで行っていきます。

 

この時大事なのは「無理をして呼吸をしないこと」です。

吸い辛いな、吐きづらいな、と感じたら、

その場で息継ぎをしてしまって全然OKです。

呼吸で身体をリフレッシュさせてあげることを第一の目的として行ってみてください。

 

 

レッスンでも効果絶大です！

実際、レッスンを行った生徒さんも、

「身体が温まってきました」

「視界が明るくなって、目が見やすいです」

と毎回身体の変化を感じていただいています。

 

以前レッスンを行ったIさんは、

高音が出ないことや、息が続かないことを悩んでいて、

リラックスして歌いたいと思っていらっしゃいました。

 

Iさんの癖は「できてるのかな？」とついつい考えてしまうことでした。

のどを開けて声がまっすぐ出るようになっても、

頭の中であれこれ考えてしまい、その不安で声が揺れてしまっていました。

 

そこで、歌う前に丹田呼吸法を行っていただくことにしました。

目を閉じて、空気が身体を巡るイメージをしながら、

自分のペースで呼吸をしていきます。

 

息が続かないのがお悩みだったはずなのですが、

10秒以上安定して息を吐いていらっしゃっていました。

それまでは不安で目線が泳いでいたのが、

目がしっかり開いて前を向けるように変わっています。

 

その気分のまま声を出していただいたところ、

迷いなくまっすぐ声が出るようになり、

そのまま気分よく歌っていたら、

いつの間にか今まで出なかった高音が出るようになっていました。

 

「苦手だったロングトーンを歌える“光”が見えてきました！」

と声と心の変化に驚いていらっしゃいました。

 

 

どこでも手軽に40秒！

空気が巡るイメージができれば、

丹田呼吸法は立ったままでも可能です。

 

電車を待つ間や、人と待ち合わせをする間にやってみたり、

「何だか気分が重いなぁ」と感じる時に、

気持ちを切り替えるためにやってみたり。

忙しく働いている身体と脳を、

40秒でリフレッシュさせることができます。

 

仕事の合間の呼吸法、ぜひ試してみてくださいね。